ヴィーガンの人は栄養不足で栄養失調になりやすいのか？ヴィーガンになりたい時の注意点は？

コラム

2019.02.23

肉や魚を食べないベジタリアンに対し、さらに卵や乳製品、はちみつといった食べ物も口にしないヴィーガン。

海外では健康や美容の目的からライフスタイルに取り入れている方も多いようですが、偏った食生活から栄養失調になることはあるのでしょうか。

これからヴィーガンになりたいという方は、一体どういったことに気をつけるべきなのでしょう。

ヴィーガンの人は栄養不足になりやすいのか？

健康や宗教上の思想のため、肉や魚を食べない方々を「ベジタリアン」と言いますが、最近ではさらに卵や乳製品、はちみつといった動物由来の食べ物すら口にしない「ヴィーガン」というライフスタイルをとる方もおられます。

最近では日本でも耳にすることが多くなったヴィーガンですが、徹底した食事制限から栄養不足になるのでは、と不安になるかもしれませんね。一見、余分な脂質や糖質を摂取しないことから健康になりそうに思えますが、ヴィーガンの方は栄養不足になるものなのでしょうか？

残念ながら、実はヴィーガンだからといってただ漠然と食事制限をしていると、栄養不足で体調を崩してしまうことはありえます。通常の生活を送る方よりも、様々な体調不良になりやすくなってしまうのです。

ヴィーガンの人が栄養失調にならないために注意することとは？

健康のためにヴィーガンになったものの、それがきっかけで栄養不足になったのでは本末転倒かもしれませんね。実は、肉や魚を制限することで確かに余分な栄養素は摂取しないようになりますが、人間の体に必要なものまで摂取しないと、どうしても栄養失調になってしまうのです。

特に、菜食主義を行う上で不足しがちなのが「タンパク質」「カルシウム」「鉄分」「亜鉛」「ビタミンB12」「オメガ３脂肪酸」の６種類の栄養素で、これらをどうやって摂取するかをきちんと理解しておくことが必要でしょう。

「タンパク質」ならば豆類やナッツ類、「カルシウム」ならばゴマやひじき、「鉄分」ならば豆類と海藻類、「亜鉛」ならばオートミール（小麦）やタネ類、「ビタミンB12」ならば海苔等、「オメガ３脂肪酸」ならば植物性油。こういった形で、それぞれの栄養素がどのような菜食に含まれているのかを理解し、それをバランスよく取り入れていくことが重要となります。

これからヴィーガンになろうと思っている人が注意しないといけない事とは？

必要な栄養素を理解したとしても、通常の食生活からいきなりヴィーガンのスタイルへと置き換えを行うのはなかなか負担ですし、間違えた栄養バランスによって体調を崩してしまう場合もあります。これからヴィーガンになろうと思っている方は、どういった点に注意すべきなのでしょう。

やはり、大事なのは現在のスタイルを徐々にヴィーガンの生活スタイルに変えていく、ということです。まずは無理のない部分から少しずつ食事に使うものを置き換えていく、といった「慣れ」を作っていくことが大事なのです。

そのためにはまず食事に使う「油」に注目してみましょう。多くの方が手軽でおいしい「サラダ油」を用いているのですが、まずはこれを「オリーブオイル」や「エゴマ油」に置き換える、といった些細な場所から初めてみましょう。それに続いて、毎日の食生活から一品だけ魚料理に変えてみたり、徐々に食卓における「菜食」の範囲を広めていくのです。こうすることで、肉体にも精神的にも無理がなく、ヴィーガンの生活スタイルへと変化していくことが可能です。