みなさんお弁当を作るとき、どのくらいご飯を入れたら良いのか迷うことはありませんか？
おかずとのバランスも考えなくてはなりませんし、お弁当に入れるご飯の量って結構悩みますよね。
そこで今回は、お弁当に入れるご飯の量は、どのくらいが適切なのか調べてみましたので、ぜひ参考にしてください。
お弁当に入れるご飯の量はどれくらいが適切なの？
お弁当に入れるご飯の量は、どのくらいがちょうどいいのか迷うところでもあると思います。
あまり多すぎると、お昼ご飯を食べた後に胃もたれしたり、眠くなったりしてしまうのも考えものです。
また、少なすぎると満足感がなく、午後には小腹が空いて気が散ってしまうこともあるでしょう。
では、一体どれくらい入れれば良いのでしょうか。
だいたいの目安ですが、成人女性ではお茶碗１杯分くらいが適切です。
重さとしては、およそ150グラムくらいだと言われています。
男性の場合だと、大きめのお茶碗に一杯、もしくは小さな茶碗に少し大盛り程度で、重さとしては180グラム程度がちょうど良いと言われています。
お弁当箱が２段ボックスの場合、二段目の小さめのボックスに、ご飯を敷き詰めるとちょうど良い加減になります。
１段目には、ウインナーや卵焼き、プチトマトなどの野菜を入れて彩よくすれば、食欲も出ますし、栄養バランスも取れます。
お弁当のご飯の量 見た目的にはどれくらいが適正？
お弁当をバランスよくつめるにはご飯の量がとても大切です！どのくらい入れればいいか悩んでしまいますよね。２段になっているお弁当箱であれば分かりやすいですが、そうでない場合はお弁当箱の半分より少し少なめに詰めると良いでしょう！
お弁当の大きさによっても異なりますが、丁度いいご飯の量は女性の場合お茶碗に１杯くらいで男性の場合はお茶碗に大盛１杯くらいになります。目安にしてみて下さい！
しかしお弁当がオムライスやチャーハンの場合は量を増やしましょう。お弁当箱の８割くらいをご飯にしても大丈夫ですよ！この場合はどうしてもご飯の量が多くなるのでオムライスやチャーハンの中に野菜を多めに入れることでバランスのとれたお弁当を作ることが出来ます。詳しくは以下にまた書きますね。
ご飯がメインの場合はどのくらいが適切？チャーハンやオムライスは？
お弁当は必ずしもおかずと白米のみということはありません。
お米をメインとして、ご飯を入れる場合は、上記の場合よりも多めで良いでしょう。
例えばチャーハンやオムライスなど、ご飯がメインの場合は、成人女性で200グラム程度、また成人男性の場合は250グラム程度がちょうど良いと思われます。
もちろん、食生活的な意味で、野菜なども入れた方が栄養バランスは取れるので、少しでもいいので野菜を入れましょう。
ブロッコリーやプチトマトなどなら、見た目も鮮やかですし、栄養も取れるのでおすすめです。
チャーハンやオムライスを２段ボックスのお弁当箱に入れる場合、１段目の大きい方にご飯を敷き詰めれば、満足感も得られます。
２段ではないボックス型のお弁当箱の場合、８割をチャーハンやオムライスにして、２割を野菜や果物を入れるスペースにすると良いです。
お弁当のご飯の量を少なくしても満腹感を出す工夫とは？
ご飯の量を減らしてもおかずを増やせば満腹感を出すことは出来ます。しかし朝の忙しい時間におかずを数品増やすことはとても大変ですよね…
そんな時おすすめなのはスープをもって行くことです！保温できるお弁当箱もたくさん発売されているのでそのお弁当箱にスープを入れて持って行きましょう。冬は温かいスープで体を温めることも出来ますよ。
スープに野菜をたっぷり入れることでヘルシーなスープを作ることが出来ます。また前の日に作っておけば朝はそれを温めてお弁当箱に入れるだけなので時短にも繋がります！
お弁当のご飯の上にオススメの具とは？
時間のない時にご飯の上に具をのせるだけで簡単に「のっけ弁当」を作ることが出来ます。ここではおすすめの具を紹介します。
①豚丼弁当
ガッツリ食べたい人にはおすすめです！ご飯と豚肉に間にサニーレタスをしくとで見た目もよくなりご飯が汁でベタベタになってしまうのも防ぐことができますよ。
②そぼろ丼弁当
そぼろ意外にも卵や刻んだスナップエンドウも使い３色弁当にすることで見た目も鮮やかで食欲をそそるお弁当になります！
③親子丼弁当
定番の親子丼もおすすめです。鶏肉がなくてもちくわなどでも簡単に代用できるのが嬉しいですよね！もちろん何も入れなくても玉ねぎと卵で卵丼も作ることができます。
お弁当のご飯が硬くならないようにする方法とは？
けることでご飯が硬くなってしまうのを防ぐことが出来ます！簡単に出来るので是非試してみて下さい！
①ご飯を詰め込み過ぎない
お弁当にご飯をつめる時にしゃもじでぐいぐい押すのではなく、ふわっとつめるようにしましょう。
②つめたご飯の上にラップをかける
ラップをかけることでご飯に含まれる水分が逃げてしまうを防ぐことが出来ます。
③ご飯を炊く時氷を入れて炊く
氷を入れることで沸騰するまで時間がかかります。そうすることで甘みが引き出されご飯もふっくらします。氷の量は１合で１粒入れるようにしましょう！
紹介した方法はどれも明日からでも実践出来るので試してみましょう！
お弁当のご飯の量はどのくらいが適切？検証してみた！ まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はお弁当に入れるご飯の量について検証して見ました。
お弁当を作る際の参考にして頂ければ幸いです。
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